編者的話：第十九屆南非世界杯于6月11日揭幕。我們也追隨非洲時間一起猖狂。雖不能像運發(fā)動一樣馳騁于世界杯賽場，但人人都能享受足球帶來的快活，感受賽場的火熱。

　　本期，我們特別介紹足球運動中的六大身材素質，請北京市體育科學研究所的副所長閻琪講解如何將足球中的訓練方法，利用到日常生活的健身中來。

　　力量坐姿轉腰

　　多年前，足球的發(fā)展仍以技巧和速度為主。但隨著足球的發(fā)展，身材間的對抗逐漸加大，因此出現(xiàn)了一批身材高大，力量強勁的球員。尤其是腰腹力量，在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中，都應用得到。

　　日常生活對腰腹力量的請求也是處處可見。比如我們搬舉重物時，并不是只靠雙臂，腰腹力量才是要害。而且加強腰腹錘煉，能讓人在各項運動中，表現(xiàn)得更迅速。

　　坐姿腰部旋轉

　　腹部是高低肢連接的節(jié)點，這個動作能有效地錘煉到腰腹部肌肉。

　　坐在地面上，手持實心球，至腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微曲折。開端雙手握球在身材左右側旋轉，轉動雙肩，同身材其它部分垂直。動作請求有力度，不能走形。

　　速度沖刺跑

　　我們時�？吹阶闱蜻\發(fā)動以高速帶球，長途奔襲，他們跨出的每一步都體現(xiàn)了骨骼的穩(wěn)固性和肌肉的彈性。

　　其實，在足球等競技項目中，高速度是一個基礎素質。速度訓練應與每個運發(fā)動的力量與爆發(fā)力相和諧。練習得當，神經(jīng)系統(tǒng)會得到更多刺激，進步肌肉的彈性和關節(jié)的穩(wěn)固性，使其場上施展更出色。

　　對普通人來說，速度練習可以進步人們在日常生活中的反應，以應對各種突發(fā)事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。

　　傾斜—前倒—沖刺跑

　　專門針對足球運發(fā)動的速度練習包含沖刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通老百姓來說，傾斜—前倒—沖刺跑，是一個不錯的選擇。

　　練習開端時，雙腿合攏站立，身材保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身材兩側。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時，身材開端失去平衡。當你無法禁止身材倒地時，就開端向前邁步，邁步時身材應處于足部向下且位于臀部后方的身材姿勢，起步前，身材傾斜約45°。開端練習時，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來進步練習程度。

　　平衡單腿下蹲

　　1986年世界杯上，馬拉多納的世紀進球，連過5名英格蘭的防守隊員�？梢哉f，沒有高超的平衡才能，馬拉多納是無法完成這樣的動作的。

　　平衡是把持身材的才能，平衡性越高，意味著對肢體的把持越強。足球運發(fā)動與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡才能都是要害因素。我們經(jīng)�？梢钥吹角騿T們練習顛球，這不僅能進步球感，另一方面就是訓練其平衡才能。

　　老百姓若能加強平衡訓練，可以在意外跌倒前，迅速作出反應，防止損傷。

　　單腿下蹲

　　普通老百姓沒有經(jīng)過專業(yè)訓練，難以“玩好”顛球。但可以通過單腿下蹲，進步自身的平衡才能。

　　單腿站立，膝蓋稍微曲折，另一只腿曲折卷起，膝關節(jié)與髖關節(jié)都成90度角，身材盡量往下蹲，盡量保持身材平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始地位。

　　開端階段：單腿下蹲5-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。

　　高級階段：光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點的地位保持5秒鐘。

　　柔韌兩側移動

　　英國著名足球運發(fā)動保羅·因斯曾說：“比賽中，把持高空球時，必定不能超過兩個動作。在對方的干擾下，完成接球動作，良好的柔韌性至關重要�！�

　　足球運動中的各種動作均涉及到全身各個關節(jié)。體力透支時，踢球姿勢也易呈現(xiàn)偏差，此時，柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要。因此，柔韌性訓練是足球運發(fā)動日常訓練的重要組成部分之一。