在做家務(wù)時(shí)，有些人突然搬舉發(fā)力，會(huì)不警惕“閃著腰”或“抻著胳膊”。這其實(shí)是柔韌性差造成的。

　　兩側(cè)移動(dòng)

　　這是個(gè)有趣的練習(xí)，對(duì)進(jìn)步髖部的柔韌性非常有效。

　　兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時(shí)保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個(gè)礦泉水瓶，側(cè)身移動(dòng)重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身材的兩側(cè)遠(yuǎn)端。然后，身材重心回到中點(diǎn)地位。

　　向兩側(cè)不斷轉(zhuǎn)移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復(fù)10次。熟練后，兩腳分辨向兩側(cè)加大一步、兩步或多步，以雷同方法完成練習(xí)，也可將礦泉水瓶向兩側(cè)再放1—2步寬，以雷同方法完成練習(xí)。

　　機(jī)動(dòng)折返跑

　　當(dāng)我們看著齊達(dá)內(nèi)以1米85的身高做出“馬賽回旋”時(shí)，我們知道了機(jī)動(dòng)性在足球場上比比皆是。

　　機(jī)動(dòng)是對(duì)某個(gè)比賽環(huán)境做出快速反應(yīng)的才能，是運(yùn)發(fā)動(dòng)在比賽中獲勝的要害。從帶球到傳球與假動(dòng)作，都體現(xiàn)出敏銳性的作用。

　　在日常生活中，舉動(dòng)不機(jī)動(dòng)的人常常表現(xiàn)為動(dòng)作僵硬緩慢。隨著年紀(jì)增加、老化，這都是全部反應(yīng)系統(tǒng)太弱造成的。但對(duì)于一個(gè)機(jī)動(dòng)性強(qiáng)的人來說，可以根據(jù)不同條件及時(shí)采用適當(dāng)?shù)膭?dòng)作，不易摔倒、不易受傷。

　　折返跑

　　我們�？吹角騿T們圍成一個(gè)圈，中間一個(gè)人搶球，這種錘煉叫“遛猴”，聽著很有意思，但對(duì)普通百姓而言難度較大。因此，老百姓要進(jìn)步機(jī)動(dòng)才能，不妨做練練折返跑。

　　折返跑既是機(jī)動(dòng)性訓(xùn)練，也能進(jìn)步速度和爆發(fā)力，讓人步伐機(jī)動(dòng)，身材輕盈。

　　在練習(xí)時(shí)，相隔5步左右，設(shè)置三個(gè)錐形障礙物。以中間障礙物為起點(diǎn)，先向一個(gè)方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點(diǎn)跑，穿過起點(diǎn)后抵達(dá)反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習(xí)時(shí)間和頻率根據(jù)個(gè)人體力，可有所變更。

　　爆發(fā)力跳盒子

　　爆發(fā)力就是力量與速度的聯(lián)合。在足球比賽中，加強(qiáng)球員的爆發(fā)力，有助于運(yùn)發(fā)動(dòng)在球場上將競技巧力得到淋漓盡致的施展。許多球員力量和速度只占其一，但是同時(shí)具備這兩項(xiàng)正是球星和普通球員的差別所在。很多時(shí)候，運(yùn)發(fā)動(dòng)在球場上都應(yīng)當(dāng)做到反應(yīng)及時(shí)、富有爆發(fā)力：比如傳球、射門、跳開端球射門，或是守門員盡全力擋球時(shí)。跳盒子這個(gè)訓(xùn)練能加強(qiáng)腿部的快速力量，也就是爆發(fā)力，進(jìn)步低肢的機(jī)動(dòng)性，使你在爬山、日常運(yùn)動(dòng)時(shí)更加矯健機(jī)動(dòng)。單向跳躍：在地面放置一個(gè)與膝蓋同高的實(shí)心盒子。踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)與髖部壓縮，同時(shí)將手臂位于身材后面籌備擺臂，以積蓄力量。用力伸展身材，向空中跳躍，落于盒子上。走下盒子，籌備下一次跳躍。也可從側(cè)面跳向盒子，也可旋轉(zhuǎn)身材跳向盒子。多向跳躍：盒子高度可從膝蓋到腰部不等，用力向上和向下跳躍，請(qǐng)求快節(jié)奏跳躍。也可設(shè)置一排高度不等的盒子進(jìn)行跳躍練習(xí)。特約記者 高辛