走是人類運(yùn)動(dòng)中最簡(jiǎn)略、最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，也是人類健康最有效、最時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)。走看似簡(jiǎn)略，但如果“走”得不科學(xué)，就難以起到良好的錘煉后果。
大批研究表明，保持步行錘煉可以下降產(chǎn)生心臟病、腦卒中、糖尿病、腫瘤等多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)；有助于保持健康的體重、緩解抑郁情感和精力壓力、改良老年人的生存質(zhì)量；還可以幫助糖尿病和高血壓病人把持血糖和血壓。為了讓大家能走出健康，著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李可基教授建議：
用力憑感到，自己找適度。走路的速度因人而異，老年人的快速步行可以只相當(dāng)于年輕人的中速步行。體質(zhì)好的人可以走得更快，體質(zhì)差的人走得相對(duì)慢一點(diǎn)。步行的快慢不取決于和他人速度相比，用力程度的感到告訴你走的快慢�？焖俚牟叫校喈�(dāng)于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，感到很用力，但是不吃力。這樣走幾分鐘，全身會(huì)感到發(fā)熱，可以有汗出來(lái)，心跳呼吸加快，但是沒(méi)有氣短和力不從心的感到。
循序加時(shí)間，漸進(jìn)增步速。如果平常運(yùn)動(dòng)很少，開(kāi)端錘煉時(shí)，可以設(shè)定一個(gè)較低程度的目標(biāo)，如每天15-20分鐘的運(yùn)動(dòng)或2千步的運(yùn)動(dòng)量，給自己足夠的時(shí)間適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量的變更。一段時(shí)間后，同樣的用力，你可以走得更快，闡明體質(zhì)在加強(qiáng)。這時(shí)可以有一個(gè)更高的目標(biāo)，健康會(huì)受益更多。
千步是把尺，尋求在萬(wàn)步。千步尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘，每小時(shí)大約能走4公里，能量耗費(fèi)增加兩倍。60公斤體重的成人走1千步約耗費(fèi)能量32大卡。1萬(wàn)步并非適應(yīng)每個(gè)人的目標(biāo)，日常運(yùn)動(dòng)少或者體質(zhì)差者可選擇4千步或6千步的目標(biāo)。
每天不間斷，保持出成效。只有保持，才干達(dá)到健康的目標(biāo)。著名血汗管病專家、北京大學(xué)國(guó)民醫(yī)院心內(nèi)科主任胡大一是這方面的典范。2000年，胡教授體重92公斤，甘油三酯超標(biāo)、脂肪肝，空腹血糖處于臨界值。而胡教授恢復(fù)正常體重并保持健康的秘訣就是“保持快走，平衡飲食”。8年多來(lái)，胡教授只有4天因特別原因沒(méi)有走到1萬(wàn)步。
另外，選擇平整的道路、以自己習(xí)慣的姿勢(shì)步行最安全。步行當(dāng)中自然擺起雙臂，有助于保持平衡，錘煉后果更好。(記者楊進(jìn)欣）
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