心理調(diào)整：教你高考前如何才能吃好睡好心態(tài)好
當(dāng)我們做好了高考知識上的準(zhǔn)備后，接下來最后一步也是最重要的一步就是把心理和身體調(diào)節(jié)到最佳的應(yīng)考狀態(tài)。來聽聽心理專家和保健專家怎么說的。
保持好的心理狀態(tài)
每年到這個時候，不少考生都會受到考試焦慮的困擾。江蘇省心理教育名師、高級心理保健師張福新提醒考生和家長，有必要注意高考前后的心理調(diào)適。
高考前的心理調(diào)節(jié)
高三學(xué)生曉梅的苦惱 ：最近一兩個月，我總感到時間不多了，應(yīng)該全身心地投入復(fù)習(xí)。每天我都逼著自己看書、做題到很晚，可常常是枯坐在書桌前，頭腦中不知道想些什么，習(xí)題常常做不完，學(xué)習(xí)效果越來越不理想。晚上我常常失眠而白天沒有精神，真不知道怎么面對高考。張福新認(rèn)為，考試前一周考生應(yīng)該注意的問題有下面5個：
1、定個合理目標(biāo) 一些同學(xué)總是希望自己在高考時考出高分，把自己的“理想分?jǐn)?shù)”定得過高，就會造成自己心理上的緊張。
2、對著鏡子笑笑 考試前的一周，應(yīng)更多地關(guān)注自身心理的調(diào)節(jié)，讓微笑一直伴隨著你。每天早上，考生們都應(yīng)該以微笑迎接新的一天，最好是對著鏡子笑，這樣心態(tài)會變好，給自己增添信心和力量。
3、將興奮點移到白天 現(xiàn)在學(xué)習(xí)到深夜的考生還有不少，他們的情緒興奮點在夜晚，白天就有些低迷，實際上這是很不科學(xué)的，因為考試的時間是在白天。臨近高考，考生要逐步提早就寢的時間，將興奮點轉(zhuǎn)移到白天，讓自己在考試時能夠興奮起來，保持清醒的頭腦和活躍的思維。
4、適當(dāng)復(fù)習(xí) 在考前3天這個時間很多學(xué)生認(rèn)為萬事大吉，完全不沾書本，這是不可取的。雖然你已經(jīng)掌握了重要的內(nèi)容，但還是要適當(dāng)瀏覽一下，如政治、歷史、地理的基本知識，語文的文學(xué)常識，英語的單詞，數(shù)學(xué)的公式等。對自己已經(jīng)考過的典型試題也應(yīng)該看一看，把經(jīng)常出錯的地方再強(qiáng)化一下，這樣做可以使自己心里更踏實。
5、熟悉考試的環(huán)境 考前應(yīng)到考場走一走。對考場所在學(xué)校、樓層、教室、廁所以及你的座位都要查看一遍，做到心中有數(shù)，以防止不測事件的發(fā)生。你熟悉了考試的環(huán)境，害怕的情緒就會相應(yīng)地減弱。
考試過程中的心理調(diào)適
高三學(xué)生曉梅的苦惱 ：進(jìn)入高三第二學(xué)期，每到考試心里就非常緊張，一進(jìn)考場，腦子就亂了，平時會做的題目也不大會，影響了自己學(xué)習(xí)水平的正常發(fā)揮。我不知道怎樣才能順利通過考試。
高考過程中考生應(yīng)該注意的問題有：
1、穿上喜歡的衣服 要熟悉考試紀(jì)律、考場規(guī)則及考生注意事項，避免不應(yīng)有的失誤。穿一套自己稱心的衣服，背一只自己喜愛的小包，令自己心情愉快地參加考試，給自己增強(qiáng)自信。
2、保持寧靜的心境 在考前幾分鐘盡可能安靜獨(dú)處，不要再和別人討論知識上的問題，以免破壞自己胸有成竹的感覺。
3、做題從易到難 先易后難的答題方法有利于消除緊張，逐步提高自信，以飽滿的精神和流暢的思維來攻克后面的難題。
4、留點時間檢查 留出10分鐘左右的時間對已經(jīng)做出的試題進(jìn)行檢查。檢查的內(nèi)容包括：計算方法是否正確，書寫是否有錯誤，答案的內(nèi)容是否完整，要點是否突出，闡述是否清晰，機(jī)讀卡的填涂是否正確，題號與答案是否有錯位的現(xiàn)象等等。最后還應(yīng)該檢查一下姓名和準(zhǔn)考證號碼的填寫情況。
5、學(xué)會考間休息 一個人集中注意的時間總是有限的，一般不超過半小時，考試中途可休息一兩分鐘，如閉目深呼吸等。
6、學(xué)會笑而不答 前一場考試不論好壞，應(yīng)置之不顧，以飽滿的熱情迎接下一場考試。更不要與同學(xué)討論，討論本是好事，但對于高考卻是有害的。
有經(jīng)驗的家長在高考期間是不向孩子詢問考試情況的，有時候越問越緊張，越說越糟糕。但詢問者總是有的，怎么辦?最好的辦法是笑而不答，無可奉告，以免讓家長的情緒影響自己的情緒。
考試后的心理調(diào)適
高考對于一個中學(xué)生雖說是至關(guān)重要的，但人生的道路還很長，拼搏的機(jī)會還很多。因此，如果你考出了理想的成績應(yīng)做到不趾高氣揚(yáng)，保持成功后的謙遜，這對完善你的人格，對以后的進(jìn)步很有好處;如果你榜上無名，不可一蹶不振，不要被一次的失敗擊垮;萬不可因一次失敗而封閉自己，要盡快地昂首走出家門，直面社會、直面未來。
高考成績不理想必定令人失望，為了驅(qū)散沮喪心境，你可以約一些好朋友痛痛快快地大玩一次，去郊游、跳舞、打球，在玩耍中、笑聲中驅(qū)散心中的郁悶，忘掉煩惱，轉(zhuǎn)換心情。
作為落榜學(xué)生自己，要學(xué)會從光明的一面觀察事物。任何一件事情，如果能從不同角度去觀察，就會給你留下不同的印象。高考落榜后，既要找出失敗的原因，還要總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)，積極行動，把主要精力傾注到實現(xiàn)新目標(biāo)的努力之中。一個人的命運(yùn)往往掌握在自己的手中，當(dāng)你有了比讀大學(xué)更高的理想和目標(biāo)時，讀大學(xué)就成為很平常的事。我們應(yīng)該尋求同自己的能力相當(dāng)?shù)哪繕?biāo)，或是復(fù)讀一年重新再考，或是自費(fèi)上大學(xué)等等。
“天生我才必有用”，相信自己在經(jīng)歷了挫折和失敗之后會更加成熟，更加堅強(qiáng)，“條條大道通羅馬”，相信成功的道路就在自己的腳下。
保證合理的飲食和睡眠
南京市中小學(xué)衛(wèi)生保健所林慰慈副所長說，合理的膳食、高效的睡眠，可以使考生們的身心始終保持最佳狀態(tài)，幫助孩子們順利完成高考。
考前易出現(xiàn)三大生理問題
進(jìn)入高考沖刺階段后，考生們的生理和心理時刻處于應(yīng)激狀態(tài)的時期，容易出現(xiàn)各種生理方面的問題。
疲勞 長期的復(fù)習(xí)迎考引發(fā)的最主要的生理問題是學(xué)習(xí)疲勞。嚴(yán)重者甚至可能出現(xiàn)“考前綜合征”，表現(xiàn)為學(xué)習(xí)困難，記憶力下降，精力難以集中，有孤獨(dú)、被誤解、身心負(fù)荷過大等情緒，并伴有疲乏倦怠、視力下降、面部潮紅、心悸、多汗、尿意頻繁、不思飲食、睡眠障礙、月經(jīng)失調(diào)等軀體癥狀和易發(fā)感染性疾病的傾向。
失眠 通常的表現(xiàn)有入睡困難、早醒、多夢等。其實多數(shù)短暫輕度的失眠癥狀并不會對考前復(fù)習(xí)及考場發(fā)揮產(chǎn)生太大影響，但如果有的考生對睡眠過分關(guān)注，一旦覺得睡眠質(zhì)量不夠高時，就會產(chǎn)生惴惴不安的情緒，反而會導(dǎo)致失眠加重。
疾病 由于長期的學(xué)習(xí)疲勞，考生們睡眠質(zhì)量降低，特別是處于高考階段的應(yīng)激性心理，對考生的免疫功能，也有一定的抑制作用。“濫用保健品有害無益。”林慰慈特別強(qiáng)調(diào)，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，大約有六成高考學(xué)生在服用保健品。林慰慈認(rèn)為，家長和考生們不要盲目依賴保健品，保健品用不好，不僅無益反而有害。
膳食：營養(yǎng)、清淡最重要
定時三餐，講究營養(yǎng)，不暴飲暴食，是高考階段飲食的基本原則，考試期間最好不要吃平時從來沒有吃過的、不常吃的食物，更不可暴飲暴食�？忌詈貌灰诳荚嚽鞍胄r左右吃飯，最好提前1—1.5個小時吃。
早餐 一頓好的早餐或者說營養(yǎng)早餐應(yīng)該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。早餐主食可食用一些饅頭、面包、豆包、粥等淀粉類食物，為考生提供能量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要由雞蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆?jié){或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜，不僅可以增強(qiáng)考生的食欲，還能補(bǔ)充一些維生素。早餐最好在起床后20～30分鐘后食用，同時要注意補(bǔ)充至少600毫升的水，要避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。
午餐和晚餐 科學(xué)的中、晚餐應(yīng)注意食譜的搭配，要保證考生充足的蛋白質(zhì)。理想的富含蛋白質(zhì)食物應(yīng)該包括瘦肉、家禽、魚、雞蛋、奶及豆制品�？傊�，午餐要相對豐盛些，量要足一點，晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，要清淡些、量相對少一點。
休息：每天睡足七八小時
考生每天要保證7-8小時的睡眠時間，最好不要熬夜。休息是消除疲勞的重要措施，休息不等于睡眠，課間休息可采用活動性的休息方式，如到室外呼吸新鮮空氣、散步、閑談、游戲、遠(yuǎn)眺等，達(dá)到既消除疲勞又松弛因維持坐姿而造成的肌肉靜力性緊張。午休可以安靜休息為主，但時間不宜過長。每天安排適當(dāng)?shù)膽敉饣顒雍腕w育鍛煉時間。此外，良好的采光照明，適宜的溫度、濕度、無噪聲、通風(fēng)換氣良好，室溫宜人(27℃左右,溫差不過大)都利于考生提高睡眠質(zhì)量，保持旺盛精力,避免疲勞的發(fā)生。
失眠的考生，也不要過分擔(dān)心和焦慮，要合理地調(diào)節(jié)人體生物鐘，定時作息，晚上不喝濃茶、咖啡等興奮性飲料，不抽煙、喝酒。睡前注意心理調(diào)整，保持良好心情，飲食不過飽不過少、不過多喝水，右側(cè)臥或仰臥，枕頭不過高或過低，睡前洗熱水澡或熱水洗腳、喝一些牛奶、開窗通風(fēng)等，如果使用藥物催眠，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。
高考菜譜
當(dāng)家長的都很關(guān)心高考期間該給孩子吃什么，飲食該怎么調(diào)配才能助孩子高考一臂之力呢?南京市中小學(xué)衛(wèi)生保健所所長蘇立新給家長提供了下面的菜單，供家長參考。
第一天：
早餐：叉燒包1—2個、牛奶麥片
午餐：米飯、梅菜蒸魚腩、炒西生菜、雪耳羹
晚餐：蘑菇燉雞、上湯皮蛋莧菜、紅蘿卜玉米豬骨湯
夜宵：香蕉1—2根、蓮子瘦肉粥
第二天：
早餐：肉松面包加牛奶
午餐：米飯、豆角粒炒滑蛋、小南瓜炒肉片、豆腐魚頭湯
晚餐：米飯、生瓜、排骨、(草)冬菇扒菜膽、紅蘿卜、蘋果瘦肉煲豬心、西洋菜蜜棗煲
夜宵：鮮橙1個、窩蛋牛奶1杯、點心
第三天：
早餐：肉粥加雞蛋饅頭、酸牛奶1杯
午餐：米飯、酸梅蒸排骨、鹽水菜心、絲瓜咸蛋粉絲湯
晚餐：米飯、燜燒魚、百合西芹炒肉丁、冰糖銀耳燉木瓜、冬瓜小排湯、葡萄一小串
夜宵：蘋果1個、果脯麥片
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