《中國居民膳食指南》建議——

　　每天的活動量

　　應(yīng)達到步行6000步

　　□徐姍

　　按照中國營養(yǎng)學(xué)會制定的《中國居民膳食指南》(2007年版)的建議，“普通老百姓每天應(yīng)該達到步行6000步的活動量”。當(dāng)然，這并非死板地要求人必須走6000步，行走是一種運動方式，你還能選擇其他運動方式，只要所消耗的熱量能達到走6000步所消耗的熱量就可以。

　　做家務(wù)能抵消步行量

　　廣東省中醫(yī)院營養(yǎng)醫(yī)師許欣筑解析道，據(jù)統(tǒng)計，平常人的每日步行量平均值為2000步(刻意步行健身者除外)，而正常青壯年每日飲食攝取的熱量為2300～2500千卡，如果不做其他運動，單單每天2000步的活動量是遠遠不夠的。每天走6000步能基本實現(xiàn)“飲食攝取”與“運動支出”的熱量平衡，避免多余的能量以脂肪的形式積存下來，造成肥胖。

　　如果你做了其他運動，從事了體力勞動，做了家務(wù)則能抵消步行的數(shù)量。許欣筑說，步行6000步具體消耗多少熱量跟本人體重、步行速度、路面狀況、肌肉狀態(tài)有關(guān)，所以無法得出準確數(shù)值，但一般而言，中速走1000步所消耗的熱量相當(dāng)于中速行走10分鐘、騎7分鐘單車、拖8分鐘地、耍8分鐘太極拳……如果你做了這些活動，可以做個大致?lián)Q算，看還需不需要步行，還需要步行多少步，可以買個計步器(一種能隨身攜帶，計算人行走了多少步的小儀器)，讓你在數(shù)字的壓力下多走幾步路，避免脂肪堆積。如果完全沒有做其他活動，那么，每天步行6000步是個簡單的健身方法，得長期堅持才能有健身效果。

　　肥胖者步行量要增加

　　以上標準適用于普通人，如果你需要減肥，那步行的量還得增加。許欣筑介紹，減肥的根本原理在于支出比攝取多，即讓運動消耗的熱量大于每天攝取的熱量。

　　減肥者不妨設(shè)定一個目標體重，再設(shè)定一個減肥期限，用“目標體重”減去“目前體重”，除以希望減肥的月限，這樣就能得出每個月要減多少體重。比如，一個160公斤重的人想在10個月內(nèi)減為140公斤，可以用160減去140之后再除于10，得出的值為2，即他一個月得減2公斤。

　　減肥的主要目的是減脂肪，減掉1公斤脂肪需要消耗6000到7000卡熱量，減肥者可以根據(jù)這個數(shù)據(jù)設(shè)定自己的健身計劃和飲食計劃。她提醒，科學(xué)的減肥講究循序漸進，一個月減少的體重不得超過2公斤，驟然消瘦會影響心臟。

　　快走是最簡便的有氧運動

　　那么，營養(yǎng)學(xué)會為何向公眾推廣步行為健身項目呢?許欣筑介紹，這是因為，快步行走是最簡便、最經(jīng)濟的有氧代謝運動。世界衛(wèi)生組織也認為，步行是最安全、最佳的運動和減肥方式。

　　對久坐不動的上班族來說，抬頭挺胸的步行有助于緩解長期伏案導(dǎo)致的頸肩背部疲勞，預(yù)防頸椎病。而且，行走能強健下肢肌肉，幫助維護髖、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

　　醫(yī)學(xué)界對步行益處的研究非常多，普遍顯示堅持長時間步行有利于大腦、心臟、血管、骨骼健康，有“經(jīng)常步行的女性患中風(fēng)的幾率要比不常步行的女性低37%”、“每周步行10公里，老年癡呆危險小”、“常走路的人血液循環(huán)較好，肝的代謝功能好”、“多用雙腳，有助于消除壓力，更容易入眠”等結(jié)論。

　　美國醫(yī)學(xué)學(xué)會也提出，每天走30分鐘，維持心肺功能的健康狀況。此外還要提醒大家，有心臟病、氣喘或心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀況，膝關(guān)節(jié)較弱、容易酸痛的人不宜快走。